2022年5月16—21日是第八屆“全民營養(yǎng)周”，今年宣傳主題為“會烹會選，會看標(biāo)簽”，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”。

　　結(jié)合近期新發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，我們就來仔細(xì)聊聊，如何吃的健康。

　　健康的膳食模式是怎樣的？下面一起來了解！

　　準(zhǔn)則一：食物多樣，合理搭配

　　【核心推薦】

　　堅持谷類為主的平衡膳食模式。

　　每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

　　平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

　　每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。

　　【有問有答】

　　什么是食物多樣和合理搭配

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　　平衡膳食模式是根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)原理、我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量及科學(xué)研究成果而設(shè)計，指一段時間內(nèi)，膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養(yǎng)和健康需求。

　　合理膳食是在平衡膳食的基礎(chǔ)上，考慮到健康狀況、地域資源、生活習(xí)慣、信仰等情況而調(diào)整的膳食，能較好地滿足不同生理狀況、不同信仰以及不同健康狀況等某個階段的營養(yǎng)與健康需要。

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　　食物多樣指一日三餐膳食的食物種類全、品樣多，是平衡膳食的基礎(chǔ)。

　　③合理搭配

　　合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物種類和重量的合理化，膳食的營養(yǎng)價值通過合理搭配而提高和優(yōu)化。中國居民平衡膳食寶塔是將五大類食物的種類和重量合理搭配的具體表現(xiàn)。

　　如何做到食物多樣

　　① 小份量多幾樣

　?、?同類食物常變換

　　③ 不同食物巧搭配

　　如何做到谷物為主

　　① 餐餐有谷類

　?、?在外就餐，勿忘主食

　　全谷、雜豆和薯類巧安排

　　① 全谷、雜豆每天吃一次

　?、?薯類巧應(yīng)用

　　準(zhǔn)則二：吃動平衡，健康體重

　　【核心推薦】

　　各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

　　食不過量，保持能量平衡。

　　堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

　　鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2～3天。

　　減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　【有問有答】

　　如何判斷吃動平衡和健康體重

　　體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量平衡與否最簡便易行的指標(biāo)，也是判斷吃動是否平衡的指標(biāo)。目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64 歲）的 BMI 應(yīng)在 18.5～23.9 kg/㎡（表2），65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/㎡）。

表2 中國成年人體重分類

　　如何做到食不過量

　　① 定時定量進(jìn)餐

　?、?吃飯宜細(xì)嚼慢咽

　?、?分餐制

　　④ 每頓少吃一兩口

　?、?減少高能量加工食品的攝入

　?、?減少在外就餐

　　身體活動量多少為宜

　　通常身體活動量應(yīng)占總能量消耗的15%以上，推薦的成年人身體活動量見表3-4。

表3 推薦成年人的身體活動量

表4 成年人每天身體活動量相當(dāng)于快走6000步的活動時間

　　準(zhǔn)則三：多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

　　【核心推薦】

　　蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

　　餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

　　天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

　　吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

　　經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

　　【有問有答】

　　如何挑選蔬菜水果

　　①重“鮮”

　　新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新；食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

　?、谶x“色”

　　根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

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　　挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種（表1）。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

　　怎樣才能達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

　　①餐餐有蔬菜

　　在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占 1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

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　　選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。

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　　以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。

　　巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)

　?、?先洗后切

　?、?開湯下菜

　?、?急火快炒

　?、?炒好即食

　　準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

　　【核心推薦】

　　魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

　　每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。

　　雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

　　優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

　　【有問有答】

　　如何把好適量攝入關(guān)

　　①控制總量，分散食用

　　應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計，能有效控制動物性食物的攝入量。

　?、谛》萘?，量化有數(shù)

　　在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

　?、墼谕饩筒蜁r，減少肉類攝入

　　如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。

　　如何合理烹調(diào)魚和蛋類

　?、?nbsp;魚蝦等水產(chǎn)品：可采用蒸、煮、炒、熘等方法。

　?、?雞蛋：雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不能丟棄?？刹捎弥?、炒、煎、蒸等方法。

　　畜禽肉吃法有講究

　　可采用炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、煨等方法。在滑炒或爆炒前可掛糊上漿，既可增加口感，又可減少營養(yǎng)素丟失。

　?、?多蒸煮，少烤炸

　?、?既要喝湯，更要吃肉

　　少吃熏腌和深加工肉制品

　　這些加工方法不僅使用了較多的食鹽，同時油脂過度氧化等也存在一些食品安全問題，長期食用會給人體健康帶來風(fēng)險，因此應(yīng)盡量少吃。

　　其他動物性來源食品

　　建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。沒有必要過分追求“山珍海味”。

（來源：健康西南　中國營養(yǎng)網(wǎng)）

編輯：李永鑫

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